美のための食

ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタント
エリカ・アンギャルさん（40）

・オーストラリア・シドニー生まれ
・シドニー工科大学卒で健康衛生科学 学士
・ネイチャーケアカレッジ卒で栄養士
・日本在住12年

「世界一の美女になるダイエット」（幻冬舎）

【食材の黄金比 】
一回の食事を
良質の炭水化物　：　良質のタンパク質　：　良質の野菜　＝　1　：　2　：　3

【良質の炭水化物】
茶色いものがオススメ。
お米であれば、雑穀米や玄米など。
パンであれば、全粒粉やライ麦などを使ったもの。

【良質のタンパク質】
魚、肉、卵、ヨーグルト、豆など。
中でも、魚であればサケをすすめます。
塩サケや缶詰でもOK。

【良質の野菜】
トマト、ニンジン、ブロッコリー、パプリカ、カボチャなど。
色の濃い野菜。（抗酸化成分が多いため）

【1日に摂る目安の量 】

・フルーツが200gくらい
（リンゴなら1個、ミカンなら2個）
・アボカドは1/4個くらい
・オリーブ油は大さじ1杯くらい

【賢い間食の摂り方】

どうしてもお腹がすいたときには、我慢せず間食をしてもよい。

ただし、ケーキやクッキーなどではなく、ナッツやドライフルーツ。

ナッツは、アーモンドがオススメです。
アーモンドには若返りのビタミンといわれているビタミンEが、
他のナッツよりも豊富に含まれています。
その他、クルミ・カシューナッツ・マカダミアナッツ・ピーナッツなど。

※必ず、生かローストしたもので、塩や油で調味していないものを選ぶ。
※アーモンドは1回の間食に5〜6粒、レーズンは10〜20粒程度、
摂りすぎにはご注意。

ドライフルーツは、レーズン・プルーン・アプリコット・イチジクなどがオススメで、
砂糖などの添加物がないもの。
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レシピ

【簡単トマトサラダ】
＜材料＞（4人分）
トマト・・・3個
オリーブ油・・・大さじ2〜3
塩・・・少々
黒コショウ・・・少々
レモン汁・・・少々

＜作り方＞
トマトは、お好みの大きさに切る。（今回は薄切りにしました。）
オリーブ油をかけ、塩・コショウ・レモン汁をかければ、完成。

【エリカ流・焼きサケ】
＜材料＞
サケ・・・1切れ
オリーブ油・・・適量

＜作り方＞
サケの両面に、オリーブ油を塗り、両面に焼き色がつき、火が通れば完成。

「良質のタンパク質」「良質の炭水化物」 「良質の油（脂質）」を摂らないとバランスはできない。」
茶色いものをできるだけ摂るように